Achtsamkeitsübung: bewusste Wahrnehmung in Belastungssituationen

Manchmal kann es schwerfallen, im Alltag zur Ruhe zu kommen, sich auf den Moment und vor allem auf die eigenen Bedürfnisse zu konzentrieren. Spätestens wenn sich zum Beispiel Belastungssituationen, Stress und Abgeschlagenheit bemerkbar machen, wird klar, wie wichtig es ist, Energie zu tanken und die innere Stärke zu aktivieren. Dafür kann es hilfreich sein, die Achtsamkeit zu trainieren. Eine bewährte Achtsamkeitsübung, die sich ohne großen Aufwand durchführen lässt, ist die bewusste Körperwahrnehmung (engl. Bodyscan). Sie ist eine Form der Tiefenentspannung, bei welcher der Körper nach und nach von Kopf bis Fuß wahrgenommen und gespürt wird. Ebenso werden Gedanken, Gefühle und Emotionen bei dieser Achtsamkeitsübung beobachtet, jedoch nicht bewertet, beurteilt oder analysiert. Mithilfe der Übung können Sie sich bewusst von Stress, Sorgen, Schmerzen und Ängsten lösen und Ihre innere Stärke aktivieren.

So geht’s – die Achtsamkeitsübung Schritt für Schritt erklärt

Die Achtsamkeitsübung können Sie ganz unkompliziert und in Ruhe bei sich zu Hause durchführen. Lesen Sie am besten einmal die komplette Anleitung, die exemplarisch aufzeigt, wie Sie die Übung durchführen können. Sie ist eine individuelle Achtsamkeitstechnik, die jeder mithilfe seiner Intuition und seines Körpergefühls im eigenen Tempo und auf eigenen Wegen durch den Körper durchführen kann. Im Durchschnitt dauert sie etwa 45 Minuten.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, z. B. auf dem Bett, dem Sofa oder einer Matte. Schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
2. Starten Sie die Achtsamkeitsübung bei Ihrem rechten Fuß, indem Sie die volle Aufmerksamkeit auf ihn richten. Fühlen Sie jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Spann. Spüren Sie Wärme oder Kälte, ein Kribbeln oder Kitzeln, vielleicht auch gar nichts oder etwas ganz anderes?
3. Lenken Sie Ihre Achtsamkeit nun weiter nach oben zum Bein und spüren Sie alle seine Teile: Knöchel, Wade, Schienbein, Knie, Oberschenkel.
4. Gehen Sie weiter zum linken Fuß und starten Sie von dort aus die bewusste Wahrnehmung von den Zehen bis zum Oberschenkel.
5. Tasten Sie sich dann weiter vor zum Rumpf und spüren Sie ihn.
6. Nun nehmen Sie die Finger der rechten Hand, den Arm und die Schulter wahr; von den Fingern der linken Hand geht es genauso bis hoch zur Schulter.
7. Spüren Sie als nächstes den Bauch und die Brust, anschließend den Hals und den Kopf mit allen Teilen – Mund, Zähne, Zunge, Nase, Ohren etc. – bis hin zum höchsten Punkt, dem Scheitel.
8. Zum Abschluss nehmen Sie Ihren Körper in seiner Gesamtheit mit allen Körperteilen als Ganzes wahr.

Wenn Sie während der Übung merken, dass Gedanken und Gefühle auftauchen, lassen Sie diese auch immer wieder bewusst los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder zum Atem und zum jeweiligen Körperteil zurück.