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Strategie

Mit einfachen Schritten zu weniger Stress und mehr Achtsamkeit im Alltag

Im hektischen, stressigen Alltag können kleine Auszeiten guttun. Aber warum sollten wir uns von Zeit zu Zeit kleine Entspannungspausen gönnen? Und was kann Achtsamkeit zur Stressbewältigung beitragen?

Achtsamkeit im Alltag

Der achtsame Umgang mit sich selbst und anderen ist in aller Munde. Denn besonders in Zeiten, in denen einem alles über den Kopf zu wachsen scheint – sei es im Job oder Privatleben – können kleine Pausen guttun, in denen man achtsam sich selbst und seine Umgebung wahrzunehmen versucht. Beim achtsamen Umgang mit sich geht es aber um weitaus mehr, als nur um Entspannung: Studien weisen darauf hin, dass Achtsamkeit positive Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit haben kann. Da sie zum Umgang mit negativen Gedanken beiträgt und dafür sorgt, dass wir beim Bewältigen von wichtigen Aufgaben weniger abgelenkt sind.1 Darüber hinaus sorgt Achtsamkeit dafür, besser mit Stress umgehen zu können.2 Sie kann dabei unterstützen, herausfordernden Situationen gestärkter zu begegnen, weil wir Emotionen besser verstehen und einordnen können.

Achtsamkeit ist also mehr als das, was sich viele von uns darunter vorstellen. Doch es braucht keine Räucherstäbchen und keinen Schneidersitz, um achtsam zu sein. Achtsamkeit beschreibt die Fähigkeit, sich offen und bewusst dem zu widmen, was im gegenwärtigen Moment passiert – unabhängig davon, ob das eigene Empfinden dazu gerade positiv, negativ oder neutral ist. Das bedeutet auch, all das, was man in diesem gegenwärtigen Moment spürt, voll und ganz zu akzeptieren.

Achtsam zu sein ist dabei das komplette Gegenteil von dem, was wir normalerweise in unserem alltäglichen Autopiloten tun. Denn in unseren Routinen reagieren wir oft automatisch – und das gerade auch in schwierigen Lebensphasen. Denn besonders in Belastungssituationen neigen wir dazu, Wege zu finden, uns von unerwünschten Erfahrungen abzulenken oder sie zu unterdrücken. Hier können achtsame Entspannungspausen dazu dienen, den Stress und die Situation besser zu bewältigen. Gefühle und Gedanken können besser und vor allem sortierter wahrgenommen werden. Wir sind fokussierter auf wesentliche Dinge und so vielleicht auch produktiver in dem was wir tun. Darüber hinaus kann Achtsamkeit unser psychisches Wohlbefinden positiv beeinflussen, da wir durch sie Emotionen besser zu verstehen sowie einordnen und vor allem negative Empfindungen bewusst ziehen lassen können.3 Aber wie können Sie es schaffen, einen achtsamen Umgang im Alltag zu lernen und sich Zeit dafür zu nehmen?

Einfache Methoden für Entspannung und Achtsamkeit

Viele stellen sich Achtsamkeitsübungen oder Meditationen kompliziert und aufwendig vor: Dabei braucht es nicht viel, um kleine Auszeiten in Ihren Alltag zu integrieren. Sie können achtsamkeitsfördernde Entspannungsübungen, wie zum Beispiel den Bodyscan, fast überall durchführen – und das ganz einfach. Ein Tipp vorab: Bei Achtsamkeitsübungen ist eine bewusste Atmung das A und O. Denn vor allem durch gleichmäßig fließenden Atem können Sie entspannen und sich ganz dem Moment hingeben.

Achtsam in den Tag starten: Eine gute Übung ist es, direkt achtsam in den Tag zu starten. Ziel ist es hierbei, so entspannt wie möglich Ihren Morgen zu verbringen und sich frei von Hektik zu machen – das gelingt mit bewusstem Aufstehen. Probieren Sie, anstatt morgens nach dem Aufwachen gleich auf das Handy zu schauen oder aufgeschreckt aus dem Bett zu springen, ein paar Minuten mit offenen Augen liegen zu bleiben und bewusst Ihre Empfindungen wahrzunehmen. Hier ist es ganz gleich, ob die Empfindungen positiv oder negativ sind. Nehmen Sie sie wahr und lassen Sie Ihre Gedanken ziehen. Strecken Sie anschließend Ihre Arme und Beine und stehen Sie auf, vielleicht gähnen Sie sogar noch einmal ausgiebig – so starten Sie entspannt in den Tag!

Wartezeiten nutzen: Eine weitere Übung, die sich sehr gut in unseren Alltag integrieren lässt: Wartezeiten nutzen. Denn einem jeden von uns sind solche Situationen schon einmal begegnet. Das Warten auf den Bus, die Bahn, in der Schlange an der Kasse oder an der Ampel kann nervenzehrend sein – besonders dann, wenn man selbst vielleicht durch andere Situationen angespannt ist. Eine meditative Mini-Übung kann Ihnen hier helfen, Ihre Achtsamkeit zu stärken. Was fühlen Sie, während Sie warten? Sind Sie ungeduldig, nervös, gelangweilt oder sogar verärgert? Wenn ja, was macht das mit Ihnen? Sollten Sie angespannt sein, kann es zum Beispiel helfen, ruhig durchzuatmen und Ihre Muskeln zu lockern. Betrachten Sie Ihre Umgebung und suchen Sie nach schönen Dingen, die Ihnen auffallen und ziehen Sie so Positives aus Ihrer Wartezeit.

1Geisler FCM et al. "The Benefits of a Mindfulness Exercise in a Performance Situation." Psychological reports 121.5 (2018): 853-876.

2Sharma M Rush S. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine 19.4 (2014): 271-286.

3Creswell J Lindsay E How does mindfulness training affect health? A mindfulness stress buffering account. Current Directions in Psychological Science, 2014, 23. Jg., Nr. 6, S. 401-407.

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