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Sedariston Expertenrat

Tipps für mehr Resilienz

von Christina Stenglein

Resilienz ist der Fachbegriff für innere Stärke. Wir benötigen sie in schwierigen Situationen, bei Herausforderungen oder in Krisen. Und genau in solchen Situationen entwickelt sie sich auch: In schwierigen Lebensphasen kann die Resilienz wachsen. Solche Situationen bzw. Phasen sind allesamt individuell. Was dem einen nichts auszumachen scheint, kann für den anderen mitunter eine große Herausforderung darstellen. Alles eine Frage der Resilienz. Expertin Christina Stenglein gibt hier hilfreiche und alltagstaugliche Tipps, mit denen Sie Ihre Resilienz stärken und aufbauen können.

Blume

Resilienz gewinnen durch Akzeptanztraining

Es gibt immer wieder Situationen im Leben, die wir einfach nicht ändern können. Dazu gehören etwa so alltägliche Dinge wie im Stau zu stehen oder schlechtes Wetter. Resiliente Menschen regen sich in solchen Situationen nicht auf, weil sie das Unvermeidbare akzeptieren und somit wertvolle Energie nicht durch Ärger oder Unmut vergeuden. Das hat nichts mit Gleichgültigkeit zu tun, sondern mit der Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die man nicht ändern kann. Das schnelle Anpassen an veränderte Situationen bekommen Menschen mit ausgeprägter Resilienz deswegen so gut umgesetzt, weil sie über feine Filter verfügen, die das Unvermeidbare vom Vermeidbaren zu unterscheiden helfen – sie akzeptieren Veränderung als integralen Bestandteil ihres Lebens und konzentrieren sich auf Umstände, die sie aktiv beeinflussen können.

Praxis-Tipp: Halten Sie in stressigen Situationen einige Sekunden inne und fragen Sie sich: Kann ich in diesem Moment die Situation beeinflussen? Wenn ja, dann werden Sie aktiv und verändern Sie die Situation zum Guten. Nein? Dann üben Sie Akzeptanz. Zum Beispiel, wenn Sie das nächste Mal im Stau stehen. Diese einfache Atemübung kann Ihnen dabei helfen: Vier Sekunden einatmen, zwei Sekunden Luft anhalten und gleichmäßig vier Sekunden ausatmen. Zehnmal wiederholen.

Werden Sie zum Optimisten

Ist das Glas halb voll oder halb leer? Ganz ehrlich: Das hängt stets von Ihrer Erwartungshaltung ab. Menschen, die Resilienz besitzen, gehen davon aus, dass das Leben mehr Positives als Negatives bringt – und sie werden jedes Mal in ihrem Vertrauen bestärkt, sobald Gutes eintritt. Die gleiche optimistische Denkweise funktioniert auch bei Krisen oder stressigen Situationen, wenn es darum geht, Probleme und Konsequenzen richtig und vor allem realistisch einzuschätzen.

Praxis-Tipp: Sie wollen mehr Optimismus in Ihr Leben bringen? Dann halten Sie sich erst mal von negativen Menschen (Besserwisser, Pessimisten) fern und suchen Sie Kontakt zu Optimisten – im Job wie auch im Privatleben. Was zusätzlich hilft: Verschwenden Sie keine Gedanken an alles, was schlecht läuft oder nicht erledigt ist. Besinnen Sie sich auf die Momente des Tages, die Sie positiv gestimmt haben. Nehmen Sie sich jeden Abend fünf Minuten Ich-Zeit und notieren Sie in einem Heft die drei Dinge, die Ihre Highlights des Tages waren.

Tipps für mehr Resilienz

Werden Sie selbst wirksam

Feiern Sie kleine Erfolge und steigern Sie so ganz einfach Ihre Selbstwirksamkeit – ein Resilienz-Faktor, der eng mit einem hohen Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl verbunden ist. Mit Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und in das eigene Können. Selbstwirksame Menschen glauben daran, in der Lage zu sein, neue Dinge erfolgreich zu bewältigen – trotz auftretender Schwierigkeiten. Konzentrieren Sie sich ab sofort auf Ihre Stärken und probieren Sie Neues aus. Ihr Gehirn braucht Erfolgserlebnisse, wenn es darum geht, neue Handlungsspielräume zu automatisieren.

Praxis-Tipp: Machen Sie sich am Anfang dieser Übung bewusst, was Sie im Leben schon alles geschafft haben und notieren Sie es. Jetzt achten Sie genau auf jeden kleinen und großen Erfolg. Dabei kann helfen, innerlich den folgenden Satz zu sagen: „Das habe ich richtig gut gemacht, das ist mein Erfolg.“ Manchmal ist das am Anfang schwer. Suchen Sie sich deshalb einen wohlwollenden Kritiker – einen Mentor, der Sie immer wieder ermuntert und für das lobt, was Sie bereits geschafft haben.

Schaffen Sie sich ein stabiles soziales Netzwerk

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ein stabiles soziales Netzwerk haben, deutlich weniger Stress erleben und gesünder bleiben. Auch die Zugehörigkeit zu Gemeinschaften und die Übernahme von Verantwortung für einen gemeinsamen Sinn schaffen Resilienz. In belastenden Situationen hilft ein soziales Netz aus Familienangehörigen, Freunden und Kollegen. Je größer und stabiler das soziale Netz, desto mehr kann mit Unterstützung und Hilfe gerechnet werden.

Praxis-Tipp: Machen Sie Ihren persönlichen Netzwerk-Check: Nehmen Sie ein großes Blatt Papier. Malen Sie einen Kreis für sich selbst in die Mitte des Blattes. Gruppieren Sie dann um sich herum in Kreisen die für Sie wichtigen Personen. Variieren Sie die Kreisgrößen und Positionen je nach Wichtigkeit. Bewerten Sie im Anschluss die Beziehungen mit Zeichen: Wer stärkt Sie? (++) Welche Beziehung ist neutral? (+-) Wer zieht Ihnen Energie ab? (-) Und? Was wäre der erste Schritt in Richtung mehr Resilienz? Und denken Sie daran, Sie müssen diesen Schritt nicht alleine gehen.

Werden Sie kreativ – denken Sie in Lösungen

Probleme erzeugen Stress. Stress vermindert die Denkfähigkeit und die Kreativität. Daher sehen wir gerade in Stresssituationen manche Handlungsmöglichkeiten nicht. Lösungsorientierung beinhaltet dagegen die Vorannahme, dass Probleme grundsätzlich gelöst werden können. Der Fokus wird auf gut funktionierende Dinge gelenkt, anstatt die Ursachen von Problemen zu ergründen. Wenn ein Problem Sie einmal wieder so richtig stresst, tricksen Sie Ihr Gehirn einfach aus, um wieder neue Impulse für Handlungsmöglichkeiten zu bekommen.

Praxis-Tipp: Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und schreiben Sie das Problem auf. Erstellen Sie dann die „Liste der Handlungsalternativen“. Dabei gehen Sie folgendermaßen vor: Zwingen Sie sich, mindestens zehn verschiedene Handlungsalternativen für Ihr Problem zu notieren. Diese dürfen auch etwas verrückt sein. Es geht darum, einen Kreativitätsprozess zu initiieren. Welche der Handlungsmöglichkeiten Sie wählen, entscheiden Sie nach einer Pause oder nachdem Sie eine Nacht darüber geschlafen haben.

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